Coloque em prática
Aplique técnicas da atenção plena e da TCC para fortalecer seu vínculo afetivo
11 de Junho de 2019
O psicólogo americano Seth J. Gillihan utiliza na abordagem clínica técnicas da terapia cognitiva comportamental (TCC) e do mindfulness. A seguir, ele lista 21 práticas que podem melhorar a qualidade dos relacionamentos. Elas estão divididas nas categorias "Pense", "Aja" e "Seja". "São práticas que eu achei úteis na clínica e na minha própria vida", afirma. Faça um desses exercícios por dia. Dessa forma, seus esforços podem ser mais focados e intencionais do que se você estivesse tentando mudar tudo de uma vez.
PENSAR
Use essas abordagens cognitivas para treinar seus pensamentos e fortalecer seu relacionamento.
1. Observe seus pensamentos
A técnica cognitiva fundamental reconhece seus pensamentos como pensamentos, e não como reflexo da realidade. Lembre-se de um ponto de tensão não resolvido entre você e seu parceiro. Que julgamentos ou medos vêm à mente? Quais suposições você está fazendo que podem ou não ser baseadas em fatos? Quanto mais atento você estiver aos seus pensamentos, mais fácil será reconhecer quando eles estiverem desajustados.
2. Cuidado com pensamentos extremos
Preste atenção nos momentos em que você pensa em seu parceiro em termos de preto ou branco, como: "ele nunca pensa nas minhas necessidades". Considere se a situação é realmente tão extrema.
3. Declare suas preferências
A raiva em relação ao seu parceiro é frequentemente motivada pelo pensamento de que ele deveria se comportar de maneira diferente Muitas vezes, porém, esse sentimento expressa desejos, não fatos sobre o que a pessoa fez de errado. Tente declarar suas preferências em vez de acusar as atitudes do outro.
4. Presuma o melhor
Quando seu respectivo fizer algo que o incomoda, busque a melhor interpretação possível de suas ações. Observe como essa reação afeta sua tranquilidade e suas interações com seu parceiro.
5. Pergunte-se o que ele precisa
Ao interagir com seu parceiro, pergunte-se: “O que ele precisa agora?”. Está com fome? Exausto? Solitário? Este questionamento pode ser poderoso durante uma rusga no relacionamento.
6. Examine seus pensamentos na irritação
A próxima vez que você estiver chateado com seu amado, escreva os pensamentos que está tendo. Leia e reflita: Isso é verdade? Como esses pensamentos afetam seus sentimentos em relação ao outro? Anote todas as formas de pensar que possam se adequar à realidade.
7. Questione suas suposições
Frequentemente presumimos que nossos parceiros têm pensamentos negativos em relação a nós. Esses pensamentos geralmente são projeções que têm mais a ver com o modo como nos vemos do que com o que os outros pensam de nós. Observe suas suposições negativas e questione se há alguma evidência sólida nelas.
AJA
Nossos comportamentos são baseados em hábitos, que podem ou não ser úteis para nosso relacionamento. Podemos escolher ações que tragam maior consciência e intenção à nossa atitude em relação ao parceiro.
8. Espalhe a alegria
O que você pode fazer para melhorar a vida do seu amado? Pode ser algo pequeno, como preparar uma xícara de chá. Como os sentimentos geralmente seguem uma ação, não espere até sentir vontade de fazer isso.
9. Seja encorajador
Da próxima vez que estiver se sentindo para baixo, mostre amor e preocupação pelo seu parceiro. Esse gesto pode ajudar você a se sentir melhor e, mais importante, mostra que você pode ser útil no relacionamento mesmo quando não está 100%.
10. Torne sua vida mais fácil
Peça ao seu parceiro para lhe falar sobre uma fonte de frustração que ele enfrenta repetidamente. Talvez seja algo como uma gaveta desorganizada ou a sua tendência a deixar bagunça para ele limpar. Reserve algum tempo para resolver o problema e, assim, dar mais tranquilidade a ambos.
11. Controle o tempo no celular
Observe quantas vezes você está colado a uma tela de celular ou computador. Estabeleça locais e horários para manter distância do equipamento.
12. Envie uma mensagem de amor
Escreva para o seu parceiro uma mensagem de carinho. Não precisa ser o texto perfeito. Diga que está pensando nele e feliz por ele estar em sua vida.
13. Diga obrigado
Lembre-se de uma maneira pela qual o seu respectivo tornou sua vida melhor. Declare o quanto você é grato por ele pessoalmente, por telefone por escrito. Expressar gratidão a outra pessoa é uma ótima prática para o bem-estar e para o relacionamento.
14. Elogie
Faça um elogio inesperado por um comportamento que muitas vezes não é reconhecido. Observe a reação da pessoa e sua própria experiência de ver e comentar seus pontos fortes.
SEJA
As práticas de atenção nos convidam a ser mais presentes em nossas vidas. Embora muitas vezes pensemos em meditação quando se fala em mindfulness, podemos praticar a atenção plena e nos abrir para a realidade, em qualquer situação.
15. Pratique a gratidão
Pouco antes de ir para a cama esta noite, anote três coisas que seu parceiro fez naquele dia que o agradaram. Sua lista de gratidão pode incluir o afeto físico, sua dedicação em casa, seu apoio ou o que você quiser.
16. Medite
Sente-se confortavelmente em um lugar calmo. Inspire e expire três vezes. Pense na pessoa amada e deseje mentalmente: "Que você esteja em segurança", "Que você seja feliz", "Que você encontre facilidade em sua vida", "Que você esteja livre de sofrer".
Sinta a bondade irradiando de dentro de você e direcione esses desejos para si mesmo: "Posso estar a salvo", "Que eu seja feliz", "Posso encontrar facilidade na minha vida", "Posso estar livre do sofrimento".
17. Ouça com atenção
Preste muita atenção ao parceiro quando falar com ele. Concentre-se no que ele diz, nos olhos, na linguagem corporal e na expressão facial. É um presente raro para dar a alguém toda a nossa atenção em uma conversa. Observe o que acontece quando você traz sua presença completa para suas interações.
18. Veja seu amado
Tente ver seu parceiro hoje como se fosse pela primeira vez. Analise o máximo possível de detalhes sobre eles. Você também pode perceber as formas pelas quais seu parceiro mudou sua vida para melhor, como ter alguém para abraçar todos os dias e um ouvido solidário ao final de um dia difícil. Sinta como é realmente experimentar a pessoa com quem você compartilha sua vida.
19. Respire e agradeça
Sente-se confortavelmente em um lugar calmo. Traga sua atenção para a respiração enquanto ela entra e sai do corpo. A cada respiração, lembre-se de algo sobre o seu parceiro pela qual você é grato, boas memórias, suas qualidades. Você pode repetir essa meditação se alguma vez se encontrar acordado no meio da noite.
20. Encontre algo bom nos tempos difíceis
Na próxima vez que tiver um conflito com seu parceiro, veja se pode extrair algo positivo da situação. Se você não conseguir encontrar um lado positivo, poderá perceber que pelo menos tem um parceiro para se frustrar! Talvez isso seja melhor do que ficar sozinho o tempo todo.
21. Esteja presente nas refeições
Pouco antes de começar uma refeição com seu parceiro, faça uma pausa para sentir seus pés no chão e seu peso pressionando a cadeira. Respire lentamente e reserve um momento para olhar para a pessoa (ou pessoas) compartilhando a refeição com você. Aproveite a refeição e o tempo nesse ambiente.
Como trazer essas práticas para a sua vida
Se você se comprometer a fazer uma dessas práticas diariamente pelos próximos 21 dias, deverá sentir uma melhora significativa em seu relacionamento. Você pode repetir esses exercícios, é claro, e integrá-los em sua vida como novos hábitos.
Fonte: Seth J. Gillihan, para
Psychology Today
Síntese: Equipe Plenae
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1 de Maio de 2021
“Cuide do seu corpo, você mora nele ”. Essa é uma das frases mais famosas do empresário Abilio Diniz, que nos inspira a olhar para nossa morada com carinho e atenção. Por isso, nesse mês, iremos nos colocar à prova fortalecendo o pilar Corpo com um desafio bastante impactante.
Objetivo: ficar 30 dias sem comer açúcar.
Regra: encontrar substitutos para os doces ao longo do mês e colocar algumas receitas em prática
Por que fazer: o corte ajudará a perder peso, aumentar a energia e melhorar a aparência, o temperamento e a saúde
Método: proposto pelo livro “Chega de açúcar” , de Sarah Wilson .
Certamente você já ouviu muito a respeito dos malefícios dessa substância para nossa saúde e bem-estar. Nosso Plenae (a)prova irá testar um programa detox completo que promete nos livrar da dependência.
A obra propõe que as duas primeiras semanas sejam de redução e preparação do corpo, para só então na terceira semana eliminar por completo a ingestão de qualquer alimento que contenha açúcar (o que inclui frutas).
Porém, aqui no Plenae, vamos relatar a parte mais desafiadora: da terceira à sexta semana do programa.
Passo a passo de como fazer:
O Plenae ainda conta com um parceiro importante nessa jornada: a Urban Remedy , que tem como missão ajudar as pessoas a se alimentarem com saúde, prazer e praticidade. Lá, você encontrará um carrinho de compras com deliciosas opções sem açúcar para você não passar vontade. Você ainda ganha R$50,00 de descontos em compras usando o cupom PLENAECHEGADEACUCAR. Não deixe de aproveitar!
É possível viver sem açúcar? É possível criar sobremesas deliciosas sem prejudicar nosso corpo com essa substância? É possível desenvolver um novo hábito alimentar menos adocicado e ser feliz? É isso que iremos descobrir! Tire aquele avental da gaveta e venha vivenciar com o Plenae uma nova forma de se relacionar com seus alimentos.
Você já parou para pensar na quantidade de açúcar que você ingere no seu dia a dia? Alguma vez já chegou a refletir se os seus problemas de saúde podem estar relacionados ao consumo dessa substância?
Sarah Wilson , jornalista e autora do livro “Chega de açúcar” , precisou adoecer de verdade até chegar a uma conclusão por vezes incômoda: o açúcar é altamente viciante e estamos comendo uma quantidade muito superior ao que nosso corpo dá conta .
Sabemos que a obesidade é hoje um problema de saúde pública. Para além da questão estética do ganho de peso, muitas doenças crônicas podem estar relacionadas a essa má alimentação. O açúcar certamente ocupa um lugar de destaque nessa equação.
Assim, reduzir significativamente a quantidade dele em nossa dieta, ou até mesmo,eliminá-lo de vez, é essencial na busca de uma melhor qualidade de vida de forma que contemple corpo e mente .
Apesar de parecer um desafio quase impossível , Sarah preparou um programa detox de 8 semanas com inúmeras dicas e receitas para nos ajudar nessa empreitada e acabar de vez com nossa dependência.
Duas semanas de preparação (reduzindo significativamente o açúcar e introduzindo alimentos que oferecem saciedade), três semanas radicalmente cortando-o radicalmente (incluindo frutas) e, por fim, três semanas reintroduzindo o sabor doce na dieta com algumas frutas com baixo teor de frutose.
Semana 1 e 2: comece a reduzir o açúcar e introduza gordura na dieta.
Semana 3 , 4 e 5: cortando o açúcar de vez!
Semana 6 , 7 e 8: reintroduzindo o sabor doce.
“Chega de açúcar” é um livro leve, que une ciência, culinária e um guia prático para melhorar nossa saúde e bem-estar através do cuidado com nosso templo sagrado: o corpo. Por isso mesmo ele será o representante desse pilar no mês de maio.
Aqui, contaremos para vocês a parte mais desafiadora, da terceira a sexta semana do programa, ou seja, as quatro semanas com zero açúcar na dieta. Confira como foi a experiência a seguir!
1º semana de prática
“Preciso começar este relato fazendo uma confissão: eu subestimei o poder do açúcar. Me considero uma pessoa bastante saudável, não tomo refrigerante, não coloco açúcar nem no suco de limão e como chocolate 70% cacau com moderação. Achei, de verdade, que eu tinha uma relação controlada com os doces e que, portanto, ficar sem eles por algumas semanas seria bem tranquilo. Só que não!
Começando pelo fato que só de saber que não poderia comer nada doce (nem fruta!) eu não parava de pensar nisso o dia todo. Desde o primeiro dia, especialmente após o almoço, sentia uma fome que não passava por nada, era como um buraco no estômago. Muitas vezes eu tinha acabado de comer, mas ainda estava com fome… fome de quê? Fome de açúcar!
Observei também uma crescente irritabilidade ao longo da semana. Cada dia que passava eu mergulhava mais e mais no mau humor, nem eu mesma me suportava . Não sei se foi a fome, se foi o processo de abstinência, uma questão química, mas esta semana até passarinho cantando na janela estava me irritando.
Meu amadorismo fez com que eu não me organizasse direito e me vi uma tarde no escritório morrendo de fome e sem nada para comer. Sai do trabalho direto para uma aula de spinning e enfrentei um dos momentos mais desafiadores da semana: entrar em um supermercado com pressa e tentar encontrar algo que não tivesse açúcar. Me senti desesperada, tudo tinha açúcar! Até o presunto, o biscoito de queijo, o pão… tudo. Nesse momento, eu juro, me deu muita vontade de desistir”.
2ª semana de prática
Essa segunda semana foi um pouco mais fácil do que a primeira. Aquela fome insaciável diminuiu e o sol parece voltar a brilhar na minha janela. Ainda sinto desejo de comer doce, não vou me enganar, especialmente depois do almoço. Mas investi um tempinho, preparei algumas receitas sugeridas no livro e me apaixonei por algumas delas. O flan de chia , por exemplo, entrou no lugar da sobremesa e o smoothie de espinafre com erva-doce virou meu novo “suco” favorito!
Sinto meu paladar para o açúcar se aguçando. Fui jantar na casa da minha mãe e logo já fui avisando “não estou comendo açúcar”, o que foi visto por todos sem problema algum. Prepararam uma salada e uma carne, perfeito! Ao dar a primeira garfada na carne, a surpresa: opa, aqui tem açúcar! Juro, a sensação era de carne com açúcar branco por cima. Meu padrasto olhou curioso e disse somente ter temperado a carne com shoyo de côco - e nada mais. Não teve erro: olhei os ingredientes no rótulo lá estava, em primeiro lugar, o nosso vilão temido açúcar!
É interessante a reação das pessoas quando conto sobre esse desafio. Primeiro acham que estou falando do açúcar de mesa, o que para a grande maioria parece bem sensato e saudável. Quando digo que retirei, inclusive, os alimentos industrializados que levam a substância entre os principais ingredientes, vem a primeira reação de espanto.Agora, quando falo que não estou comendo nem mesmo frutas, aí posso ver estampado nos olhos frases indignadas como “que louca… pra quê isso, meu Deus?” ou perguntas como “ mas nossa, nem as nem fruta ?! Tem algo de errado aqui”. Assim, para me ajudar a manter o foco e persistir na minha meta, mergulhei nos estudos sobre os malefícios do açúcar .
3ª semana de prática
Algo aconteceu essa semana. Uma chave virou dentro de mim e estou me sentindo, de verdade, incrível! Passei a semana inteira com um bom humor e uma animação que até meu parceiro estranhou. Sentados na mesa, tomando um café com uma colherzinha de óleo de coco e uma gota de extrato de baunilha (minha estratégia para aromatizar o café de forma adocicada e não sentir falta do açúcar - deu certo!) disse: acho que não estou sentindo tanta diferença assim de estar sem açúcar, não estou sentindo nada de diferente. Ele concordou e retrucou na hora: sim, você está diferente!
A verdade é que eu não queria reconhecer este fato. Mas eu estou certamente bem mais sorridente, menos ansiosa, mais leve e só consigo atribuir esta nova sensação de felicidade a redução drástica do açúcar. Tentei dar outras justificativas como estar meditando mais, a relação dos meus hormônios com meu ciclo, boas notícias no trabalho, um novo livro de autoconhecimento que estou lendo. Mas não, já passei por estas situações antes e, desta vez, o que tem de diferente é a ausência do açúcar. Sigo me aventurando na cozinha e tenho descoberto novos aromas, novos sabores. Me sinto inspirada!
4º semana de prática
Não acredito que consegui! Quatro semanas com zero açúcar na dieta! Das conquistas até aqui posso citar principalmente um aumento na autoestima (depois deste desafio me sinto pronta para qualquer coisa). Muitas pessoas dizem que emagreci, mas sinto que desinchei, pois meu peso não mudou tanto assim. Também me sinto menos ansiosa e, principalmente, reconheci que usava o doce como válvula de escape de mim mesma .
Explico: recentemente a vida me presenteou com um obstáculo desses de tirar o sono, que geram frustração, decepção e todo esse rol de sentimentos que todo mundo conhece em estados de estresse. Essa foi uma prova de fogo, pois, em uma situação “normal”, eu teria certamente recorrido ao doce para me fazer feliz. Mas, só depois que passou que eu percebi que não tinha nem pensado no açúcar . Recorri à meditação, ao diário, às amigas, até ao Netflix, mas não senti desejo de chocolate, ou meu favorito nas horas de amargura, um beijinho. Nesse momento, um sorriso brotou no canto da minha boca. Será que me livrei do vício? Calma, a caminhada é longa, mas merece celebração!
Outra alegria da semana foi reintroduzir uma fruta com baixo teor de frutose. Arrisquei um kiwi. Foi divino. Poder apreciar e me deliciar com sabores sutis e moderadamente doces me fez querer seguir adiante e tornar este desafio em um novo estilo de vida.Sem neuroses , colocar o açúcar em seu devido lugar, de uma substância que devemos estar atentos e usar com muita, mas muita moderação”.
Quão nocivo o açúcar pode ser? A resposta certamente está na quantidade e na frequência com o qual ele é consumido. A recomendação da OMS é de 25g por dia e, segundo várias pesquisas, os brasileiros consomem uma média de 80g, ou seja, muito mais do que deveríamos. Porém, estamos tão apegados a ele que, para muitas pessoas, tirá-lo da dieta é algo praticamente impensável. A boa notícia é que sim, é possível passar por esta transformação com um pouco de informação e boas dicas para aguentar a fase de desintoxicação. O livro “Chega de açúcar” se mostrou um ótimo companheiro para este processo, repleto de receitas deliciosas, sugestões e muita motivação para que possamos nos libertar da dependência do açúcar e, indubitavelmente, melhorar nossa saúde e qualidade de vida.
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