Coloque em prática
Se a alimentação é a base de tudo, é de se esperar que ela exerça efeitos em nosso cérebro, um órgão vital. Descubra quais são as melhores escolhas!
6 de Abril de 2022
É sabido que ter uma alimentação baseada e rica em nutrientes diversos é muito importante para se levar uma vida saudável. Os variados órgãos e sistemas que eles regem são diretamente afetados por aquilo que ingerimos.
Isso não é nenhuma novidade. Porém, se mente sã em corpo são, é preciso falar sobre um aspecto pouco discutido da alimentação: como isso afeta o cérebro? Se é ele o grande centro de comando das nossas funções vitais, é de se esperar que aquilo que nos nutre exerça influência sobre o sistema nervoso, assim como todos os outros.
Memória, cognição e até mesmo bom humor e saúde mental podem ser beneficiados pela ingestão de determinadas vitaminas, minerais, proteínas e gorduras. Claro, não existe nenhuma fórmula milagrosa, aliás, evite esse discurso! Porém, uma alimentação saudável é sempre vantajosa e importante para o bem-estar, inclusive cerebral.
Quais alimentos, então, possuem benefícios conhecidos para a saúde cerebral? Listamos aqui alguns: Peixes
Começamos com um prato cheio pra quem gosta de frutos do mar. Comer carne de peixe auxilia na prevenção contra doenças degenerativas e algumas espécies, entre elas salmão e atum, apresentam altos níveis de Ômega 3. O popular “óleo de peixe” é uma gordura que atua na preservação das membranas cerebrais, ajudando a manter e até melhorar as capacidades cognitivas como a memória. "Além da questão da água, é importante ter uma gordura boa, principalmente o ômega 3, vitaminas e minerais antioxidantes e antiinflamatórios, tudo isso vai ser muito benéfico para a saúde do nosso cérebro porque ele precisa de muita energia e uma energia de qualidade", conta Natália Rubino, nutricionista.
Estudos recentes têm descoberto que Ômega 3 pode até auxiliar em casos de depressão e até outros transtornos como o TDAH. E nem precisa comprar cápsulas super caras: ele é abundante nos peixes e em outros alimentos, como o próximo da nossa lista.
"Muitas vezes a gente passa uma suplementação, porque às vezes pela alimentação, a gente não consegue toda a quantidade que precisaríamos por dia. Mas em termos de alimentação, além dos peixes, há outras fontes, como a farinha de linhaça, para se conseguir essa gordura super saudável e que é muito importante para auxiliar na comunicação dos neurotransmissores. Isso melhora a memória, a concentração e também proporciona uma prevenção contra Alzheimer e Parkinson que são doenças do sistema nervoso central", diz a especialista. Nozes
Castanhas, avelãs e outras frutas secas, o chamado grupo das sementes oleaginosas, têm óleos e vitaminas que combatem o envelhecimento do cérebro e os males associados a ele, tais como o Parkinson, Alzheimer e demência. As nozes, porém, se destacam pois além disso possuem, como dito anteriormente, o ômega 3 que também auxilia em diversas atividades cognitivas. São ricas também em substâncias antioxidantes e antiinflamatórias.
"Há ainda o cacau, que tem muito antioxidante, ele é rico em flavonóis, catequinas e epicatequinas. Isso reduz os danos das células dos nossos cérebros e pode melhorar a questão da aprendizagem, declínio do envelhecimento, muito bom para a memória. É preciso buscar um chocolate com pelo menos 70% de cacau para isso", comenta Natalia. Frutas
Todas as frutas vermelhas apresentam benefícios semelhantes: fortalecimento da memória, principalmente verbal e espacial, prevenção ao mal de Alzheimer, dentre outros. Por isso, manter morangos, amoras e mirtilos na dieta é sempre algo bom e faz muito bem para a saúde cerebral.
Mas há um destaque especial: as uvas! Por que? Por causa do vinho, é claro. Já se sabe que o consumo da bebida traz benefícios à saúde como a redução do colesterol ruim. E traz, também, vantagens ao cérebro justamente por ser derivado da fruta.
As uvas, principalmente as roxas, apresentam uma substância em sua casca chamada Resveratrol. Esse composto está presente em diversas plantas e serve a elas de proteção graças à sua ação antioxidante. Por isso, faz bem ao nosso organismo, principalmente o cérebro, pois a antioxidação evita a morte celular precoce e, portanto, a perda das células cerebrais, os neurônios.
O vinho, principalmente o tinto, é rico em resveratrol. Há de se ressaltar, porém, que é uma bebida alcoólica e, como tal, deve ser consumida com moderação. Afinal, te explicamos neste artigo os efeitos que ele pode exercer em seu corpo. Os mesmos benefícios trazidos por ele podem, inclusive, ser encontrados no suco de uva ou das outras frutas vermelhas.
Grupos vitamínicos
Além de alimentos específicos, existem grupos vitamínicos e sais minerais que são encontrados em diversos tipos de comida e que também fazem bem à saúde cerebral. A vitamina C, por exemplo, famosa por ser encontrada em abundância nas frutas cítricas como limão e laranja, também ajuda a evitar o envelhecimento precoce das células cerebrais por também agir como antioxidante.
A vitamina K, presente em vegetais escuros como couve e brócolis, também tem sido muito associada ao cérebro, com pessoas que apresentam deficiência do nutriente tendo suas capacidades cognitivas severamente reduzidas antes mesmo dos 65 anos. "O brócolis, além das vitaminas C e K, também possui favonóides, que oferece uma ação super antioxidante, assim como a couve e o espinafre que são ricos em ácido fólico. Esses compostos atuam na melhora da memória do DNA", pontua Rubino.
Já as vitaminas do grupo B, encontradas em diversos alimentos como o abacate e as leguminosas, têm relações com a produção da serotonina, o “hormônio da felicidade”, e com a redução de cortisol e adrenalina, ligados ao estresse. Até por isso que a conhecida vitamina B12, quando em falta, pode causar desânimo, falta de concentração e sonolência.
"Principalmente a vitamina B6 e B12 estão muito relacionadas a melhora e o funcionamento do cérebro. Então as carnes, peixes, ovos, vegetais verdes escuros, nozes, abacate, onde elas são encontradas, são alimentos muito ricos e que ajudam muito nesse processo", conclui a nutricionista.
Em suma, uma alimentação saudável manterá o corpo forte e a mente afiada por mais tempo. Antes de pensar a recorrer a suplementos industrializados, é possível só encontrar essas substâncias que tanto nos auxiliam em coisas que comemos cotidianamente. Manter uma dieta balanceada é sinônimo de saúde.
Comer “besteira” (como alimentos ultraprocessados, cheios de açúcar) é bom e se feito com raridade, não mata ninguém. Mas até mesmo o cérebro sente os efeitos ruins de uma má alimentação. Numa era em que a obesidade já é considerada epidêmica, é sempre bom tomar cuidado com aquilo que ingerimos. O cérebro agradece.
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Coloque em prática
No Dia do Esportista, reunimos fatores que apontam para uma mesma verdade: o esporte é uma fonte de vida. Leia e inspire-se!
19 de Fevereiro de 2021
Hoje comemora-se o Dia do Esportista. Esporte é tema recorrente aqui no Plenae, sobretudo no pilar Corpo . Isso porque acreditamos que ele seja fundamental para uma vida longa e equilibrada. Não é achismo: basta dar um Google - ou uma passeada em nossas matérias - e você verá que os benefícios da prática esportiva são inúmeros.
Conversar com seu médico de confiança também irá provar esse mesmo ponto. Se manter em movimento é a receita do sucesso para uma série de comorbidades, seja em sua manutenção ou tratamento, seja para evitá-las. E é também o segredo de muitos longevos, como é o caso de José Batista Nepomuceno que, aos 93 anos, ainda pratica tênis.
“Pratiquei esporte direto, sempre fui esportista, fazia montaria que era minha especialidade, depois esportes como futebol e tênis - futebol menos, mas tênis pratiquei com muita assiduidade e pratico ainda” revela. Para ele, a modalidade é o que o mantém vivo e, principalmente, são. “Encaro sempre como uma competição, você tem que ganhar para ficar com vontade de sempre se cuidar para sempre ter vitórias. Não vou lá por brincadeira não, o negócio é sério. Isso ajuda a manter meu foco e meu raciocínio”, conta.
Títulos é o que não faltam: foi destaque no clube Pinheiros e na Hebraica aos 91 anos e também na Federação Paulista, na categoria 75+. Na ITF, o circuito internacional de tênis, também foi campeão, jogando com um adversário de 89 anos. Na Fundação CESP, não só ganhou o prêmio de 75+ como também um troféu de “visitante”, por ter ganhado fora de sua “casa” - o Clube Pinheiros.
“Dos jogos internacionais e nacionais, eu fui o segundo em 2019 do Brasil na categoria 75+, mesmo quando já tinha 92 anos. Quando eu tinha 70 anos, eu fiz a barragem para Federação Paulista, jogando com um grupo de 18 anos, e virei um dos vitoriosos, ganhei o título de terceira classe. Onde eu entrava eu levava o troféu”, diz orgulhoso.
Algumas pesquisas já revelam o poder que esportes como o tênis exercem sobre a longevidade. Esse talvez seja um dos principais segredos de José Batista ser um quase centenário. Mas há ainda uma infinidade de outros esportes que não só podem, como devem ser realizados na terceira idade.
Como contamos nesta matéria , há diferentes modalidades incentivadas em qualquer estágio da vida, incluindo a maturidade. Há algumas de cunho mais lúdico, outras com foco em performance e ainda há as pautadas na repetição, como a musculação. A hidroginástica, por exemplo, é a união de todas elas, assim como a caminhada, que segundo essa pesquisa , é a prática favorita dos brasileiros.
“Nosso corpo foi projetado para realizar movimento, a começar porque somos seres homeotérmicos e precisamos manter nossa temperatura corporal. E como conseguimos fazer isso? Através do consumo de macronutrientes e sua utilização para geração de energia na realização de movimento” explica o educador físico Reginaldo Campos de Souza, pós-graduado pelo Instituto Biodelta, em parceria com Hospital das Clínicas em Fisiologia do Exercício.
Para ele, não é preciso somente saber realizar um movimento específico de uma modalidade. Mais importante do que isso é conseguir acoplar de forma consciente o esporte em sua rotina, fazendo dele parte de seus dias como uma necessidade básica de manutenção da vida. “Nem todos os dias estou animado para meus exercícios, mas tenho coragem e consciência da importância dos efeitos fisiológicos no meu organismo e consequentemente efeitos emocionais”, diz.
Menos de 40% dos brasileiros relataram realizar algum tipo de atividade física, em uma pesquisa realizada pelo Pnad . Apesar de a adesão ainda não ser ideal, ela tem aumentado de uns anos pra cá, como revelou uma pesquisa realizada pelo Serviço Social do Comércio . Em partes porque a importância de se exercitar tornou-se cada vez mais conhecida e difundida. Mas também porque muitas academias tornaram-se mais acessíveis, além da corrida , prática gratuita, ter ganho novos adeptos.
Para Reginaldo, a diversificação de práticas esportivas é também um outro fator positivo, pois ela acompanha as mudanças e evoluções da cultura. Como o futebol, antes considerado masculino, e hoje altamente praticado e adaptado para mulheres. Isso garantirá um efeito positivo inclusive para as próximas gerações.
“O fato de se manter em movimento, seja pela atividade física (esporte), lazer ou trabalho, já se torna fator de mudança física e mental. E o inverso também é verdadeiro: em uma situação de envelhecimento em que o indivíduo se mantém inativo, ocorrem modificações que levam a uma vida não saudável. E se, este círculo continuar, a tendência é de piora do quadro”, diz.
A frente de uma academia focada na população madura, Reginaldo é grande entusiasta do exercício físico quase como uma medicação, mas sabe que há também vários outros fatores envolvidos. “De forma científica, já foi comprovado que exercícios físicos são benéficos - ainda que em paralelo com alimentação, sono e tratamentos - para doenças psicossomáticas, como depressão, transtorno bipolar”, explica.
“Agora em tempos de pandemia, escutamos muito os alunos reclamando de sentir falta, tanto no alívio de dores físicas, como dores emocionais também. O exercício trouxe benefícios de maneira secundária. Com ele, aquele idoso conseguiu regar suas plantas, varrer o seu quintal, dormir melhor, e realizar esses movimentos e ficou mais feliz. Ele é um ponto-chave porque desencadeia outras coisas”, conclui.
Portanto, você pode ser jovem ou ser sênior, só não pode ser sedentário. Inspire-se com o Dia do Esportista para encarar, de forma definitiva, o esporte como parte de seus dias. Como fez o empresário Macário, em sua luta contra a Síndrome de Burnout que contamos aqui , e tantos outros que realizam a manutenção de suas vidas sacudindo a poeira e se jogando no exercício físico. E você, já se movimentou hoje?
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