Coloque em prática

Exercícios que cabem na sua rotina

Existe uma hora melhor hora para se exercitar, segundo os especialistas? Investigamos essa que é uma das grandes dúvidas quando o assunto é exercício físico.

26 de Maio de 2020


Esqueça a pressão de se colocar o alarme ainda mais cedo do que o normal para malhar, ou a necessidade de chegar depois de um longo dia de trabalho e ainda encontrar vigor para se exercitar. Isso porque, segundo a educadora física e treinadora esportiva, Camila Hirsch, não existe uma hora ideal, que funcione para todos os indivíduos. “Existem benefícios e malefícios em cada um dos horários, e existem as individualidades biológicas de cada ser humano, que devem ser levados em consideração” explica a professora. No caso de uma pessoa que é noturna, por exemplo, se propor a ir para a academia de manhã pode ser uma grande cilada, pois as chances dela boicotar esse treino e desligar o alarme todos os dias são grandes. O mesmo vale para pessoas que não se sentem dispostas, ao final do dia, a encarar uma série de exercícios pesados. Isso pode, inclusive, prejudicar seu sono, já que atividades por si só produzem adrenalina. Mas, novamente, é uma questão individual. “Há quem treine bem às 19h da noite e consiga dormir às 23h tranquilamente, porque já conseguiu relaxar. Mas outras pessoas podem preferir dormir às 22h, e podem apresentar mais dificuldades por conta do treino” explica Camila. Para escolher o horário que melhor funciona para você, se atente aos indicadores de sucesso, ou seja, dicas de que os exercícios estão cabendo na sua rotina, naquele horário. “O primeiro grande indicador é a frequência. Você está conseguindo mantê-la naquele horário em que se propôs a malhar, ou anda faltando muito por interferências externas?”. O segundo indicador é avaliar a sensação do pós-treino versus seus afazeres. Decidiu se tornar um grande atleta noturno, mas isso está prejudicando seu sono? Ou esta chegando atrasado ao trabalho todo dia? Hora de rever as suas escolhas e se readaptar! Por fim, o horário ideal também deve estar intrinsecamente ligado aos seus hábitos alimentares. “Depois de treinar, você deve se alimentar, e isso é extremamente pessoal de cada um. Há quem treine de manhã e, ao realizar a alimentação pós-exercícios, acaba prejudicando o seu almoço, por não sentir fome com tanta frequência” explica Camila. O mesmo vale para pessoas que não costumam jantar tarde mas, por conta do treino, se vêm refeições reforçadas e, com isso, prejudicando seu sono. Você também pode buscar exercícios específicos, que se encaixem individualmente em sua rotina. Aqui, é importante ressaltar que não existem hierarquias, ou seja, qual treino é melhor em cada horário. Assim como todas as outras questões desse texto, essa também é de cunho individual, afinal, quem conhece seus gostos e rotinas é você. “Se você for uma pessoa que gosta de dar uma relaxada no final do dia, atividades mais tranquilas e lúdicas como dança, pilates, yoga, podem ser ideais. Elas, aliás, são atividades que podem acontecer todo dia, envolvendo a família, em algum período da sua rotina” continua Camila. Outras pessoas conseguem relaxar mesmo se o exercício for de alta intensidade, como crossfit ou luta. O importante é se manter em movimento. Já se sabe, por exemplo, que o sedentarismo mata tanto quanto o tabagismo . Mas nem sempre é assim. Uma pesquisa conduzida pela Universidade de Harvard revelou que, as mulheres que se mantiveram ativas por 300 minutos durante a semana, reduziram em até 70% a taxa de mortalidade precoce. Quando pensamos em uma pessoa sedentária, imaginamos alguém que não faça nenhum tipo de exercício. Mas nem sempre é assim. “Você pode se exercitar com alta intensidade, cinco vezes por semana, todas as manhãs. Mas se o resto do dia você ficar 8h na frente de um computador sem se mover, chegar em casa e se jogar no sofá, todo aquele exercício matinal perde até 40% do efeito” revela Camila. A pessoa sedentária é a pessoa que não se mantém em movimento. Por isso, é necessário incluir pequenas movimentações no seu dia, que vão complementar o seu treino.
  • A cada 30 minutos, fique em pé por 5. Não conseguiu levantar em 30 minutos? Sem problemas: a cada 1h, fique em pé por 10 minutos. E assim sucessivamente.
  • Que tal descer 2 pontos antes do seu? É uma forma de incluir pequenas caminhadas na sua rotina.
  • Compre uma garrafinha de água menor! Assim, para ingerir os 2 litros recomendados diariamente, você terá que necessariamente levantar do seu posto de trabalho para enchê-la. Isso já fará com que você se movimente.
  • A velha e boa regra: opte pelas escadas fixas às rolantes, ou aos elevadores, sempre que puder.
  • Inclua a meditação em suas práticas diárias. Apesar de não exercitar fisicamente o seu corpo, ela exercita sua mente, sua capacidade de cognição e concentração, e pode ser feita até mesmo em seu horário de almoço.
E não se esqueça: nosso corpo tem a capacidade de se adaptar a qualquer estímulo que você der. Nós só dormimos a noite, por exemplo, porque ensinamos nosso corpo a isso, treinamos ele. Existem pessoas que, por conta de suas profissões, dormem durante o dia e trabalham pela noite. “Então o importante é a hora de sono acontecer, mas a sua rotina você tem que descobrir. Não é porque ficou escuro que você tem que dormir, a rotina regrada é muito boa e importante, mas precisa ser a sua regra, adaptada à sua realidade” conclui Camila. Isso vale não só para o sono, mas para tudo. Descubra sua rotina, conheça-a e adapte-a.

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Coloque em prática

O que a natureza pode nos ensinar

Para além de seus já conhecidos benefícios, o contato com a natureza é capaz de nos ensinar mais do que imaginamos

4 de Março de 2022


Na sétima temporada do Podcast Plenae, mergulhamos no propósito de Eduardo Foz junto a ele e sua narrativa. É possível transformar um amor de infância em seu ofício? Para ele, sim. O que poderia aparentemente ser um amor inofensivo por animais acabou se tornando sua fuga de uma rotina que já não lhe fazia mais sentido e tornou sua missão de vida. 


Já nos emocionamos anteriormente com uma relação de amor entre homem e animal, quando Rafael Mantesso dividiu em seu episódio para a quarta temporada do Podcast Plenae de quantas formas diferentes o seu cachorro foi fundamental para sua saúde mental e até mesmo física. 


Sua participação, aliás, nos levou a investigar os benefícios que essa relação tão potente entre o indivíduo e seu pet pode trazer. De te obrigar a caminhar até liberar hormônios importantes para seu bem-estar, a troca é tão rica e intensa que já se tornou uma ferramenta dos profissionais de saúde em busca de cura dos seus pacientes: a zooterapia.


Mas sabemos que a natureza não se restringe somente aos nossos animais de estimação. Até porque, nem mesmo os animais de estimação se restringem somente aos cachorros: há quem tenha gato, coelhos, hamsters e por aí vai. Se essa interação se provou tão benéfica, como analisar isso sob uma ótica maior, tratando-se do meio ambiente como um todo?


A natureza como professora


Para começar, é preciso olhar não só para os ganhos de uma relação no sentido de benefícios para o corpo. Isso porque além de a natureza fazer bem, sim, para a nossa saúde física e mental - além de ser fonte de calma e alegria, como contamos aqui - ela também é professora. 


Há até mesmo uma área dedicada a isso: ela se chama biomimética, ciência dedicada a observar processos naturais e, a partir disso, utilizar seus mecanismos para inspirar soluções que beneficiem o cotidiano das pessoas.  O que podemos aprender, afinal, com a mãe Terra? 


  • Que somos parte dela, e não algo à parte, como nos explicou Maria Claudia Pontes, diretora regional da Weleda Latim América. “Justamente por termos essa consciência de que somos apenas parte de um todo, é inaceitável destruir a natureza, porque de alguma maneira eu estou me destruindo ao mesmo tempo. Se eu agredir um solo, eu estou me agredindo”, diz ela.

  • Que sua presença em ambientes resgata até mesmo um pouco de nossa ancestralidade, como prega a Biofilia e também como estudos arquitetônicos mais recentes apontam


  • Que a evolução leva tempo e não se dá de um dia para o outro, como o crescimento de uma flor que não tenta encurtar sua jornada, mas respeita os processos.

  • Que se regenerar é possível, mesmo quando somos feridos, afinal, é possível observar o nascimento de fungos, flores e matos em locais inusitados, como em um meio fio de uma avenida ou em um lixão.

  • Tudo está em sintonia e tudo que há no mundo co-depende de outros acontecimentos - todos temos nosso valor e nossa função. É a velha teoria do efeito borboleta: um simples bater de asas desse inseto aqui no Brasil pode ocasionar um tornado no Texas. “Pequenas modificações em um sistema podem ocasionar resultados significativos se este apresenta dependência sensível”, como explica o blog de Física na Unicentro.

  • O valor do trabalho em cooperação, como a obra “A Vida Secreta das Árvores – o que elas Sentem e Como se Comunicam” do escritor e pesquisador alemão Peter Wohlleben explica. As árvores, ao contrário do que se pensa, se comunicam entre si e cooperam mutuamente para que até mesmo a menor delas consiga sobreviver e, assim, tornar a mata sempre mais densa e protegida.

  • O valor das pequenas coisas, seja a alegria genuína que o canto de um pássaro pode nos trazer, ou como contamos neste artigo, os benefícios que uma prática miúda e cotidiana como a jardinagem pode trazer.


E agora, já está mais convencido a se conectar de verdade com o verde que te cerca? Espírito e Contexto são os dois pilares Plenae dedicados a pensar sobre contemplação, o elo natural das coisas e o meio ambiente enquanto um sistema. Mas o poder que a natureza exerce é tanto que afeta positivamente todos os nossos outros pilares, bem como seus ensinamentos. Respire fundo e busque esse contato!

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