Coloque em prática
Descubra os benefícios energéticos da respiração quando ela é feita de forma correta ao longo do seu dia.
29 de Agosto de 2020
Respirar corretamente pode parecer fácil, mas constantemente o fazemos errado ao longo de nossos dias. A má notícia é que isso pode influenciar toda a nossa capacidade energética do corpo. A boa notícia é a de que você pode reverter esse cenário.
Conversamos com o especialista em desenvolvimento pessoal, Flávio Moreira, que foi categórico em sua resposta: a maioria de nós respira errado há anos, todos os dias. E as implicações disso são diversas: menor oxigenação cerebral, logo, menos energia para o corpo, menor equilíbrio corporal e mental, menos absorção de gases necessários, entre outras.
Mas o que é respirar corretamente, afinal?
“Respirar corretamente é utilizar todos os recursos que o teu próprio corpo já te oferece” explica Flávio. “Nós temos pulmões grandes, uma necessidade muito alta de oxigênio no corpo, mas não nos foi ensinado utilizá-lo bem” continua.
Você já parou para pensar que a nossa respiração pode estar no modo automático? Ela funciona como uma fronteira entre o inconsciente e o consciente, ou seja, o segredo do seu controle mental pode estar justamente nesse ato tão cotidiano que é respirar. Portanto, respirar bem é saber utilizar a capacidade pulmonar de forma consciente.
Seguindo o padrão natural de como nossa respiração deveria operar, o segredo está no seu abdômen. “Nossa respiração é abdominal, então é necessário utilizar melhor os recursos de diafragma, ou seja, uma respiração mais baixa e diafragmática” explica Flávio.
Em resumo é preciso utilizar as caixas torácicas e o seu próprio abdômen. A carga excessiva de estresse ao qual somos submetidos diariamente gera justamente a inversão disso: ao invés da pessoa utilizar seu abdômen, ela começa a ter uma respiração muito curta e alta, concentrada somente no pescoço.
Quais os ganhos da boa respiração
Cada estado emocional pede um comportamento respiratório. “O principal ganho é gerar estados emocionais muito mais favoráveis a uma alta performance emocional, além de uma melhor e mais alta carga de oxigênio durante o dia a dia” explica.
A partir da respiração, nós também absorvemos a chamada bioenergia , em regiões do oriente conhecida como prana . E o que é ela? “Quando o ser humano respira, ele está automaticamente absorvendo os gases necessários para o processamento da sua fisiologia. Mas, o que poucos sabem, é que ele também está absorvendo uma espécie de eletricidade biológica, responsável por boa parte da sua vitalidade”.
Essa eletricidade, associada a boas práticas cotidianas como ter um bom sono, boa alimentação e se exercitar, é o segredo para de se atingir o ápice. A respiração, portanto, é um dos pilares mais importantes pra vitalidade.
E como eu sei que atingi esse ápice e me tornei um ser humano mais equilibrado? “Um bom indicativo de comportamento equilibrado é quando você percebe que não está disparando comportamentos sem consciência, como nos seus diálogos, na sua vida, nas suas relações sociais. Uma pessoa que está em estabilidade não vai fazer coisas não pensadas, que vão trazer prejuízo” diz Flávio.
O contrário, para se fazer um comparativo, é o indivíduo que possui uma agressividade em sua fala e seus atos, uma comunicação violenta. Quando essa pessoa passa a respirar melhor, ela atinge uma estabilidade que traz mais lucidez para o seu comportamento do dia a dia.
“Já existem estudos que comprovam que, quando você está muito desequilibrado, a área da tomada de decisão é a mais afetada - córtex pré-frontal. Quando você quer restaurar essa lucidez, a respiração pode te ajudar a regenerar essa área” revela o especialista.
Tanto que já é sabedoria popular que respirar fundo é o primeiro passo para se acalmar. Seja para um esportista, um empresário, ou em uma situação de relacionamento: se você respira melhor, você aumenta seu nível de consciência e aumenta sua clareza, e aumentando isso, você é capaz de tomar melhores decisões.
EXEMPLO DE PRÁTICAS RESPIRATÓRIAS PARA INICIANTES
Leve uma de suas mãos à sua barriga para sentir o movimento exato e conseguir controlá-lo melhor. Ao inspirar, você deve estufar o seu abdômen e, ao expirar, você deve recolhê-lo para dentro. Pense em sua barriga como se fosse um balão: quando precisamos de ar, ela deve encher. Quando estamos expulsando esse ar, ela deve esvaziar. “É exatamente assim que fazíamos quando éramos bebês, e o simples ato de parar para prestar atenção nisso já traz benefícios quase que imediatos” conta o especialista.
Para aumentar a sua competência emocional, a respiração quadrada pode ser o segundo passo da respiração abdominal - para quem já aprendeu a realizá-la, é claro. Quando você se perceber no dia a dia já respirando com as partes mais baixas e usando o diafragma, você pode começar a contabilizar: respire em 4 segundos, retenha o ar por 4 segundos, expire-o em 4 segundos e fique sem ar por 4 segundos. Essa respiração é a ideal para quem busca se acalmar diante de algum episódio estressante, por exemplo. “Importante ressaltar que 4 segundos é o tempo recomendado, mas para quem está começando, pode ser feito em 3. Conforme o praticante se sentir confortável, pode ir aumentando. E a respiração deve ser sempre nasal”.
Já está respirando corretamente e praticando a respiração quadrada no seu dia? Você pode passar para uma prática de complexidade um pouco mais alta, mas muito útil para quem pratica esportes. É a hiperoxigenação, que nada mais é do que bombear o oxigênio com força, produzindo ruído na entrada e na saída de ar de forma rápida, por um tempo. É muito importante ressaltar que essa respiração é 100% nasal, sempre. E que ela deve ser feita sentada, em um ambiente ventilado, para não gerar uma sensação de tontura ao final. “30s, 1 minuto de respiração acelerada já está ótimo. Você vai sentir mais energia e o cansaço indo embora praticamente em seguida.
Importante: caso você quiser acender um incenso, o ideal é esperar ele queimar por inteiro antes de começar a praticar. Assim, você terá somente o estímulo olfativo, e evitará de respirar a fumaça.
Agora é só testar na sua casa! Comece ainda hoje a colocar em prática essas dicas fáceis que vão deixar sua rotina ainda mais potente.
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Coloque em prática
Além de divertido, dançar faz bem para a saúde mental e pode ser a opção de exercício físico que buscava.
16 de Novembro de 2020
Dançar é, provavelmente, uma das práticas mais completas de todas. Ela contempla, de forma lúdica, a saúde física e também a mental. Como nos contou Mariana Ferrão , nossa personagem da primeira temporada do Podcast Plenae - Histórias Para Refletir , a dança possibilitou que ela se reconectasse até mesmo com a sua feminilidade, e descobrisse novas possibilidades com seu corpo.
Mas isso vem sendo falado mais recentemente. Segundo artigo publicado no periódico da americana Harvard , foi em 2008, em um artigo publicado na revista Scientific American por neurologistas da Universidade de Columbia, que a investigação começou. Isso porque a dança, além de tudo, requer uma complexa coordenação mental.
Nas palavras dos cientistas, “sincronizar música e movimento - dança, essencialmente - constitui um ‘jogo duplo do prazer’.” Além disso, a música é a responsável por estimular determinadas áreas do cérebro ligados ao processo de recompensa - por isso a musicoterapia pode ser tão efetiva em determinados tratamentos, como explicamos nesta matéria .
A dança, por sua vez, ativa circuitos sensoriais e motores bastante expressivos do nosso corpo de maneira física e também mental. Um outro estudo, coordenado por pesquisadores da
Albert Einstein College of Medicine
, investigou o efeito das atividades de lazer sobre a saúde do cérebro, sobretudo no risco de demência em idosos.
Ainda segundo o artigo, “os pesquisadores analisaram os efeitos de 11 tipos diferentes de atividade física, incluindo ciclismo, golfe, natação e tênis, mas descobriram que apenas uma das atividades estudadas - dança - reduziu o risco de demência dos participantes”.
Isso acontece porque “a dança envolve tanto um esforço mental quanto uma interação social”, o que acaba estimulando o cérebro de forma multidisciplinar. Outros estudos da mesma maneira ainda demonstram que determinados estilos musicais, como a Zumba, ainda ajudam a reduzir os níveis de estresse, aumento dos níveis de serotonina, melhora no reconhecimento espacial e na qualidade do sono.
Em recente matéria aqui no portal, o Plenae falou sobre os diferentes benefícios de cada exercício físico - sobretudo na terceira idade. Para isso, conversamos com alguns especialistas, dentre eles, a educadora física Roberta Marques. Ela, que foi a idealizadora do Divas Dance, uma escola focada no público maduro com aulas de dança de todos os estilos.
Para Roberta, os benefícios podem ser divididos em físicos, emocionais e mentais. Praticar regularmente algum tipo de atividade física faz com que esse idoso, por exemplo, perca sua massa muscular de forma mais lenta, melhore seu condicionamento cardiorrespiratório e sua coordenação motora.
Sua postura e seu equilíbrio também são afetados de forma positiva, decorrentes de uma maior consciência corporal e reflexo, o que diminui a incidência de quedas ou a sua gravidade. Há até mesmo uma baixa da glicose no sangue, inclusive por quebrar a gordura do sangue, portanto há uma diminuição na incidência de diabetes.
Por fim, entramos na saúde mental. “Tem a questão da escolha, da autoestima, quando essa aluna se vê independente, se sente capaz de fazer suas próprias escolhas da vida sem interferir na dos filhos e noras, por exemplo” explica Roberta. Com a descarga hormonal que o praticante experimenta, há uma movimentação em todas as suas emoções, afastando risco de depressão ou doenças psicossomáticas.
Há ainda o fator relações, mencionado pelos cientistas que comandaram as pesquisas citadas acima, e também por Roberta. “A pessoa idosa muitas vezes deixa de ter grupos para se relacionar. Os exercícios em equipe proporcionam esse novo ambiente de pessoas com condição física semelhantes, realidades iguais, onde ela acaba tendo acesso a oportunidades de se divertir e conviver com esse grupo que não são só sua família, mas foram escolhidos ativamente por ela”.
Isso tudo acaba por auxiliar na disposição final do praticante e até da qualidade do seu sono. “Tenho centenas de depoimentos das minhas alunas do quanto a vida delas mudou desde que elas se dispuseram a dançar. Acreditamos que o físico é o ponto de partida para uma mudança geral na vida, em todos os aspectos, e os feedbacks passam até pela mudança na relação com a família, que relatam perceber a alegria e independência delas” diz.
Há algumas etapas importantes que uma praticante mais velha deve se proteger. Até mesmo nos detalhes, como por exemplo, propor coreografias sem a necessidade de um parceiro para que isso estimule ainda mais a independência e não exclua aquelas que vão sozinhas - como faz a escola Divas Dance.
Existem também os cuidados mais voltados para o físico. “O maior deles é saber se existe alguma lesão, limitação, porque o exercício é muito bem indicado para esse público, quase como um remédio, mas pode ser necessária algumas adaptações. É preciso fazer uma anamnese logo no começo, mas num geral já é um público que se conhece bem, conhecem suas dores específicas, se cuidam muito e estão sempre fazendo exame” diz Roberta.
O público mais velho também costuma ter mais medo e tendência à quedas. Portanto, é preciso estar atento ao solo desse local, oferecer antiderrapantes e barras para caso precise se segurar, além de evitar que o piso tenha desníveis ou uso de calçados inadequados.
A hidratação deve ser ponto constante de alerta, pois a desidratação é muito comum e rápida na maturidade. Até mesmo o nível do ar condicionado, geralmente mais gelado em academias, deve ser controlado para evitar ressecamentos ou síndromes gripais.
Por fim, estar atento às questões emocionais daquele aluno, que só tende a melhorar com a prática da dança, mas que podem ser maiores em determinados dias. “A evolução precisa ser gradual e constante, mas lenta - levando ele pra uma condição cada vez maior, fazendo com que ele tome consciência disso. E que ele se divirta, pois é o principal intuito da dança, faz bem até para a alma” conclui.
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